Lemak Sehat |
Makanan berlemak mungkin menjadi sesuatu yang menakutkan bagi sebagian orang yang salah dalam memahaminya atau yang sedang berusaha menjaga pola makan. Namun tahukah Anda bahwa tidak semua makanan tinggi lemak itu tidak sehat? Jenis lemak yang dapat merugikan kesehatan adalah LDL (Low Density Lipoprotein) atau biasa disebut dengan “lemak jahat”. Sementara itu, ‘lemak baik’ seperti HDL (High Density Lipoprotein) tetap dibutuhkan oleh tubuh.
Taukah
kalian mengenai fungsi lemak dalam tubuh, lemak dalam tubuh manusia memiliki
banyak sekali fungsi, tentunnya lemak yang baik yang memiliki fungsi dan peran
penting dalam tubuh.
Sebagai permulaan ada baiknya kita mengenal jenis lemak dalam tubuh terlebih dahulu.
Sebagai permulaan ada baiknya kita mengenal jenis lemak dalam tubuh terlebih dahulu.
Jenis lemak
1.
Lemak jenuh. Makanan yang mengandung lemak jenuh
: mentega, susu, minyak kelapa, kapas, minyak kelapa sawit. Biasanya pada makanan
yang mengandung susu.
2.
Lemak tidak jenuh. Produk yang mengandung lemak
tidak jenuh : minyak zaitun, minyak canola, alpukat, minyak kacang, minyak
jagung, minyak kedelai, minyak biji bunga matahari, dan hampir semua jenis
kacang – kacangan mengandung minyak jenuh
3.
Lemak trans. Lemak trans hampir sama dengan lemak
jenuh, minyak ini mampu meningkatkan kolestrol dalam tubuh.
Lemak
dalam tubuh yang dibutuhkan adalah lemak tidak jenuh, karena lemak jenuh dan lemak trans menghasilkan zat – zat
yang dapat menyebabkan naiknya kolesterol dalam tubuh. Selanjutnya kita
akan membahas fungsi lemak bagi tubuh manusia :
1. Menambah energi
Fungsi lemak bagi tubuh manusia yang paling utama
adalah untuk sumber energi. Lemak dalam tubuh sangat berperan penting dalam
pengurangan fungsi protein sehingga fungsi protein dalam tubuh dapat digunakan
untuk memanksimalkan fungsi lain yang mmbutuhkan sumber protein. Selain itu
ternyata lemak termasuk kompenen utama dalam meningkatkan energi. Jadi selain
karbohidrat, lemakpun dibutuhkan untuk menyeimbangkan proses penambahan energi.
Lemak pada tubuh berperan sebagai cadangan makanan, jadi dia menyimpan beberapa energi yang nantinya akan dibutuhkan oleh tubuh
Lemak pada tubuh berperan sebagai cadangan makanan, jadi dia menyimpan beberapa energi yang nantinya akan dibutuhkan oleh tubuh
2. Membentuk sel
Lemak memang berfungsi sebagai pensuplay energi, namun
selain itu lemak juga membantu protein dalam membentuk sel – sel yang
dibutuhkan dalam tubuh.
3. Membantu buang air besar (BAB)
Kandungan lemak tidak jenuh yang cukup dapat membantu
memperlancar proses pembuangan zat – zat sisa makanan melalui
usus. Ibaratkan saja, sebuah pipa jika diberikan minyak pada pipa
tersebut, secara otomatis barang-barang yang di lewatkan melalui pipa tersebut
akan lebih mudah meluncur dari pada di lewatkan di pipa yang tidak ada
minyaknya.
4. Menjaga organ tubuh.
Kurang lebih 45% dari unsur organ tubuh adalah lemak, sehingga lemak dibutuhkan untuk melindungi organ tubuh kita, lemak yang normal akan membantu dalam proses perlindungan. Misalnya saja melindungi kulit dari sinar Uv. Dapat kita bayangkan jika tubuh kita kekurangan lemak, pastilah sangat berbahaya antaranya bahaya kekurangan lemak
Kurang lebih 45% dari unsur organ tubuh adalah lemak, sehingga lemak dibutuhkan untuk melindungi organ tubuh kita, lemak yang normal akan membantu dalam proses perlindungan. Misalnya saja melindungi kulit dari sinar Uv. Dapat kita bayangkan jika tubuh kita kekurangan lemak, pastilah sangat berbahaya antaranya bahaya kekurangan lemak
- Penyakit jantung. Penyakit ini timbul akibat
kurangnya lemak baik atau bisa disebut penyakit ini karena kekurangan HDL.
lemak yang seharusnya membantu pembuluh darah mengalirkan lemak, namun dia
tidak mampu berfungsi secara maksimal, karenan zat yang dibutuhkan kurang
mencukupi. hingga mengakibatatkan sebagaian dari sel jantung mati.
- stroke. sama halnya dengan penyebab penyakit
jantung, stroke disebabkan karena tidak mampunya pembuluh darah mengalirkan
darah yang mengandung iksigen ke otak, hingga otak tidak mampu merespon
dengan baik apa yang diperintahkan dari luar, itu sebabnya menjadi stroke
- leukimia. dengan kecukupan lemak dalam tubuh
mampu membantu sel darah merah dan sel darah putih dapat bekerja secara
normal. hingga semuanya saling mencukupi satu sama lainnya. jadi lemak
memanglah sangat berfungsi untuk membantu keseimbangan sel darah.
- kanker payudara. kanker payudara yang
dialami oleh sebagian wanita ini disebabkan karena hormon yang tidak seimbang
di dalam reproduksinya, keseimbangan hormon di bantu oleh lemak tubuh yang
sehat.
- mudah kelelahan. selain sebagai penyeimbang
tubuh, lemak juga memiliki fungsi sebagai penyimpan sumber makanan, dan
lemak juga menghasilkan energi.
5. Penghemat protein
lemak disini membantu tubuh untuk menyaring apa yang
diperlukan oleh tubuh. tanpa adanya lemak tubuh bisa saja protein protein
terbuang untuk hal yang tak penting. jadi lemak disini akan membantu
menghentikan protein atau menjaga protein agar protein hanya digunakan untuk
hal hal yang dibutuhkan saja. sehingga hal ini juga akan
mempengaruhi kerja otak, jika protein dapat di jaga dengan maksimal, maka
kondisi otak akan menjadi lebih baik, selain itu dengan adanya protein yang
cukup otak akan lebih mudah di gunakan untuk berfikir dan mencerna apa- apa
yang ada di luar sana.
6. kenyang
lemak disini juga berfungsi sebagai pemberi rasa
kenyang, itu sebabnya jika kita makan makanan yang berlemak. dalam artian lemak
sehat, lambung kita akan meraskan lebih mudah kenyang. karena lemak
memperlambat proses asam lambung, hingga makanan akan terus tersimpan di
lambung. jadi tidak mudah lapar.
7. Untuk mengangkut vitamin
lemak berfungsi juga untuk mengangkut vitamin –
vitamin larut lemak ke seluruh tubuh. seperti misalnya vitamin A, vitamin
D, vitamin E, dan vitamin K atau biasa disebut dengan ( A D E K )
8. melindungi organ vital
lemak di gunakan tubuh untuk melindungi organ vital
seperti lambung dan juga jantung, atau lemak dipercaya dapat memberi pelumas
pada organ vital tersebut, sehingga mempermudah gerak organ- organ vital
tersebut.
9. menambah daya pikir otak
Minyak yang mengandung omega membantu proses
pertumbuhan anak sehingga daya pikir otak lebih berkembang
10. Memberi rasa lezat
11. Alzeimer akan tertangkal
Pada dasarnya, usia bertambah menyebabkan Alzheimer
pada tubuh akan mudah muncul sehingga kesehatan pada tubuh juga akan terganggu
13. memperkuat jantung
14. membantu menjaga hormon
seks
15. merawat kulit, baik kulit wajah
ataupun kulit yang lainnya
sudah kita ulas bersama tentang manfaat lemak, bahaya
bila lemak tidak ada dalam tubuh, dan juga jenis jenis lemak itu sendiri. tapi
seperti yang kita tahui saat ini banyak makanan – makanan yang justru
mengandung lemak jenuh yang membuat tubuh kita tidak sehat, dan menyebabkan
kegemukan. untuk itu kita juga perlu mengerti apa saja makanan alami yang
mengandung banyak lemak yang dibutuhkan oleh tubuh manusia.
Makanan yang mengandung lemak
lemak tidak jenuh terbagi menjadi dua jenis, yaitu
lemak nabati dan lemak hewaani, adapun makanan yang mengandung keduanya adalah
Berikut ini adalah beberapa jenis makanan tinggi lemak
yang baik untuk kesehatan:
1. Ikan
Ikan seperti salmon, mackerel, herring, sarden, dan
tuna merupakan sumber lemak yang baik. Ikan-ikan ini mengandung omega-3 yang
sangat baik untuk kesehatan jantung. Lemak ini juga dapat menjaga fungsi otak,
suatu manfaat yang sangat baik, terutama ketika usia Anda sudah tidak muda
lagi. Penelitian menunjukkan bahwa mereka yang mengonsumsi lemak cenderung
lebih sehat, dengan risiko mengalami penyakit jantung, depresi, dan demensia yang lebih rendah. American Heart Association (AHA) menganjurkan untuk
mengonsumsi kira-kira dua porsi ikan berlemak dalam satu minggu, dengan
masing-masing porsi kira-kira 80 gram—atau seukuran dengan satu dek kartu. Anda
dapat memasaknya dengan cara dipanggang atau direbus.
2. Alpukat
Buah alpukat mengandung 70% lemak yang disebut dengan oleic
acid. Kandungan lemak ini sangat baik untuk kesehatan jantung dan dapat
membantu meringankan gejala
Osteoatritis. Selain itu, alpukat juga kaya akan kalium dan serat. Penelitian
menunjukkan bahwa alpukat dapat membantu menurunkan kadar ‘lemak jahat’, dan
meningkatkan kadar ‘lemak baik’ dalam tubuh. Keuntungan lainnya, ketika Anda
mengonsumsi alpukat bersama makanan lain, buah ini dapat membantu penyerapan
nutrisi dari makanan lain tersebut.
3.
Biji-bijian
Biji labu, biji bunga matahari, dan wijen mengandung
lemak yang dapat Mengurangi kadar kolestrol Secara umum,
lemak yang berasal dari tumbuhan lebih baik dari lemak yang berasal dari hewan.
“Lemak jahat” biasa berasal dari daging-dagingan, produk susu, dan beberapa
jenis makanan kemasan. Pastikan untuk selalu memperhatikan label pada makanan
untuk melihat jenis lemak dan berapa banyak lemak yang terkandung di dalamnya.
Batasi konsumsi lemak jenuh dan hindari mengonsumsi lemak trans.
4.
Kacang-kacangan
Kacang-kacangan baik bagi tubuh. Sebagai contoh,
kacang kedelai mengandung omega-3 yang selain sehat, juga dapat membantu
mengatur mood; kacang kenari mengandung lemak yang baik bagi jantung.
Selain itu, kacang-kacangan juga kayak akan vitamin E dan magnesium. Penelitian
menunjukkan bahwa orang yang mengonsumsi kacang-kacangan cenderung lebih sehat
dan terhindar dari obesitas, penyakit jantung, dan Diabetes tipe 2. Akan tetapi, perlu diingat, walau kacang-kacangan
baik bagi tubuh, Anda disarankan untuk tidak mengonsumsinya secara berlebihan.
Porsi yang dianjurkan adalah sekitar 30 gram, atau kira-kira 7 kacang kenari,
24 kacang almond, 35 kacang tanah, atau 18 kacang mete.
5. Minyak
zaitun
Cobalah menggunakan minyak zaitun ketika memasak atau
saat membuat salad. Minyak ini mengandung lemak yang menyehatkan yang dapat
membantu menurunkan takanan darah dan memperbaiki keseimbangan kolesterol.
Selain itu, minyak ini juga mengandung vitamin E, vitamin K, dan antioksidan.
Kandungan antioksidannya yang tinggi dapat membantu menekan inflamasi. Akan
tetapi, ingat untuk tidak menggunakannya terlalu banyak. Cara menyiasatinya
adalah, Anda dapat mengurangi setengah dari jumlah minyak yang tertulis di
resep.
6. Bayam
dan kubis
Bayam dan kubis merupakan contoh sayuran yang kaya
akan omega-3. Mengonsumsi sayuran setiap hari sangatlah menyehatkan, selain
karena nutrisinya, kandungan serat di dalamnya juga sangat menguntungkan bagi
pencernaan. Tambahkan pula ikan ke dalam menu sehari-hari Anda. Sayur-sayuran
biasanya hanya mengandung beberapa bagian dari omega-3 yang terkandung dalam
ikan.
7. Makanan
yang mengandung omega-3 tambahan
Terdapat banyak produk makanan yang biasa mengandung
omega-3 tambahan. Contohnya seperti susu, telur, dan roti. Telur merupakan
sumber protein yang mudah didapat. Selain itu, telur mengandung lemak yang
menyehatkan. Anda dapat melihatnya pada tulisan yang tertera di kemasan.
Omega-3 yang didapat dari makanan lebih menguntungkan daripada omega-3 yang
Anda dapat dari suplemen.